Publicado por Ana Ligia
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As fibras não são propriamente um nutriente, mas são essenciais em uma dieta equilibrada e, justamente por isso, estão em evidência quando o assunto é saúde. Apesar de ser algo facilmente adquirido através de alimentos naturais, alguns hábitos da “vida moderna” têm influenciado negativamente o consumo adequado das fibras.

Segundo a nutricionista Joanna Carollo, essa carência é decorrente, principalmente, de escolhas alimentares pouco qualificadas. “Além do alto consumo de alimentos industrializados, a maioria das pessoas opta pelos carboidratos refinados como o arroz branco, pães e massas brancas, que possuem um aporte muito menor de fibras se comparados com as versões integrais. Da mesma forma, existe o hábito de descartar as folhas e cascas dos vegetais e frutas, que é justamente a parte mais rica em fibras”, explica.

Muitas pessoas costumam pensar que esse elemento é apenas uma opção para quem deseja seguir um estilo de vida fitness. Mas a verdade é que as fibras desempenham um papel fundamenta em nosso organismo e é essencial estar presente nas dietas.

A importância das fibras para a nossa saúde

Foto: depositphotos

Organismo carente de fibras

A carência das fibras pode causar sérios danos, desde pequenos incômodos à grandes alterações no metabolismo. Problemas como constipação podem estar diretamente ligados ao baixo consumo de fibras. “Por agirem sob o trato gastrointestinal, as fibras, sobretudo as do tipo insolúvel, desempenham um papel determinante na formação e no trânsito do bolo fecal: são responsáveis por agrupar os dejetos que serão eliminados, dando volume às fezes, bem como aumentar sua concentração de umidade”, explica a nutricionista.

As fibras são essenciais para manter o equilíbrio da flora intestinal. Elas também auxiliam a produção dos microrganismos bons. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a manter a saúde da região colorretal, pois elas trabalham a retenção e eliminação de agentes nocivos.

Outro sintoma que pode estar diretamente relacionado ao pouco consumo da fibra é o sentimento de muita fome fora de hora. Isso acontece porque alimentos ricos no elemento ajudam a manter o corpo saciado por mais tempo.

“Principalmente as fibras solúveis colaboram para essa sensação por formarem uma espécie de gel capaz de forrar a parede estomacal e tornar a digestão mais lenta. Além disso, alimentos ricos em fibras, com casca ou cereais integrais, por exemplo, exigem mais tempo de mastigação, o que comprovadamente colabora para ativação dos mecanismos de saciedade”, revela.

A fome repentina também pode acontecer graças à queda brusca dos níveis de glicose no sangue. Essa é a principal fonte de energia no corpo e quando está em baixa, sintomas como mal estar e fraqueza são seguidos por uma fome muito forte, especialmente por alimentos mais gordurosos ou doces.

Segundo a nutricionista, o grande problema é que o consumo de alimentos refinados como carboidratos de rápida absorção, elevem a energia rapidamente e, em pouco tempo, levam à outro episódio de hipoglicemia. “Já os alimentos ricos em fibras, como carboidratos complexos, ajudam a combater este cenário pois liberam energia de forma lenta e gradual, colaborando para manutenção da glicemia, dos níveis de energia e, consequentemente, da fome.”

Consumo em excesso

Mas isso também não quer dizer que quanto mais fibra você ingerir melhor. A nutricionista alerta que, como tudo em nossa vida, é preciso haver equilíbrio e moderação. O consumo em excesso de fibras, assim como a carência dela, pode desencadear problemas ao organismo. “Em média, a recomendação diária para um adulto saudável são de 30 g de fibras de forma fracionada ao longo do dia. Evidentemente, dependendo das necessidades nutricionais e de algumas situações de saúde, esse aporte pode variar para menos ou para mais.”

A nutricionista listou alguns alimentos que são ricos em fibras:

  • Alimentos ricos fibras solúveis: leguminosas como o feijão e a lentilha. Farelo aveia, frutas com bagaço (laranja, limão, tangerina), maçã, beterraba e cenoura;
  • Alimentos ricos em fibras insolúveis: cereais integrais como o arroz integral, chia e linhaça. Farelo de trigo, milho, vegetais folhosos e casca de frutas;
  • Suplementos: podem ser enriquecidos com probióticos e prebióticos, potencializando o efeito benéfico sobre a flora intestinal. Normalmente apresentados na forma solúvel, podem ser uma alternativa prática para a inclusão de fibras na dieta.

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