Publicado por Débora Silva
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O magnésio é um mineral essencial para o organismo humano, pois é utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, além de regular a atividade das enzimas, manter a saúde dos ossos, participar do metabolismo dos carboidratos, auxiliar no controle dos níveis de glicose no sangue, relaxar os músculos, controlar os nervos, fortalecer o sistema imunológico e regular a pressão arterial.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Harvard (EUA), este nutriente também pode reduzir em 33% o risco de desenvolvimento da diabetes.

Para garantir o bom funcionamento do organismo, temos que nos certificar de que este mineral esteja sempre presente em nossas refeições.

Alimentos ricos em magnésio

Foto: Reprodução/ internet

Fontes de magnésio

As principais fontes de magnésio são as sementes, frutas secas e vegetais. Confira a seguir quais são os alimentos ricos este mineral:

  • Sementes de abóbora – Uma porção de aproximadamente 100g de sementes de abóbora fornece cerca de 541mg de magnésio;
  • Espinafre – Uma porção de 100g de espinafre cru fornece 79mg de magnésio;
  • Grãos de soja – Os grãos de soja contêm 86mg presentes a cada 100g;
  • Grãos e derivados – Cevada, granola, aveia, farelo de aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral e cereais instantâneos ricos em fibras também são alimentos ricos em magnésio;
  • Alcachofra – Uma porção de 100 g do alimento fornece 60mg do nutriente;
  • Nozes – Nozes, amêndoas, castanhas, amendoim e pistaches também são ricos no mineral;
  • Coentro – Esta erva aromática contém 26mg de magnésio a cada 100g;
  • Iogurte natural – Um copinho de pouco menos de 200g de iogurte natural sem gordura fornece 38,3mg de magnésio;
  • Arroz integral – A cada porção de 100g, o alimento fornece 44mg do mineral;
  • Frutas e hortaliças – Entre as frutas e hortaliças ricas em magnésio estão o abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, batata com casca, quiabo, fécula de batata, uva passa e couve;
  • Salmão – O salmão é uma boa fonte de magnésio, fornecendo 27mg do nutriente a cada 100g.

Deficiência de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer diversos sintomas desagradáveis para o indivíduo, incluindo insuficiência cardíaca, osteoporose, alterações do sistema nervoso (tremores, insônia e depressão), pressão alta, diabetes, TPM, cãibras, falta de apetite, falta de memória e sonolência.

O magnésio é muito importante para a contração muscular, melhorando a desempenho físico; previne a osteoporose; ajuda a controlar a diabetes e diminui o risco de doença coronária, pois reduz o acúmulo de placas de gordura na parede das artérias.

Para manter o bom funcionamento cerebral e a boa saúde em geral, um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310mg a 420mg de magnésio por dia.

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